Вправи на ноги в залі. Болгарське присідання виконується у випаді, спираючись задньою ногою на піднесення, наприклад, лаву. Ця вправа може зміцнити, побудувати або підтягнути ваші стегна, литки та сідниці. Болгарські присідання можна виконувати з обтяженнями. Їх перевага в тому, що кожна нога працює окремо, тому ви можете розвивати їх рівномірно або вирівняти силу та обсяг обох ніг.
Болгарське присідання є одним із варіантів класичного присідання, особливо рекомендоване для бігунів і стрибунів. Його можна виконувати в тренажерному залі або вдома. Це одна з найкращих вправ для стегон. Робіть 3 підходи по 15 повторень 3 рази на тиждень. Перші ефекти від виконання болгарських присідань ви побачите через 4-5 тижнів. Болгарське присідання з обтяженням часто є елементом тренувального плану, що виконується в тренажерному залі.
Початкове положення: встаньте приблизно на 60 см перед лавою або ящиком (або іншим стійким предметом висотою приблизно 40-50 см), спиною до них. Розставте ноги на ширину плечей. Відведіть праву ногу назад і упріться передньою частиною стопи в лаву – переконайтеся, що встановлена раніше ширина стопи зберігається. Злегка втягніть живіт, випряміть спину, покладіть голову вище грудей.
Які вправи краще для сідниць, стегон і литок?
Рухи: тримаючи тулуб вертикально, зігніть ліве коліно, зберігаючи вагу на лівій п’яті. Права відведена нога повинна бути розслаблена і вільно зігнута в гомілковостопному і колінному суглобах. Продовжуйте згинати коліно, злегка висуваючи стегна вперед. Ліве коліно має бути вище пальців ніг або трохи попереду них, але не дуже. Зосередьтеся на напрузі лівої сідниці та передньої частини лівого стегна, використовуйте їх, щоб випрямити ліве коліно та повернутися у вихідне положення. Звичайно, вправа виконується на обидві ноги.
Найпоширеніші помилки при виконанні болгарського присідання:
- Неправильне положення стопи. Ноги не можуть бути на прямій лінії, вони повинні бути на ширині плечей в сторони.
- Нахили тулуба вперед. Під час виконання вправи тулуб має бути у вертикальному положенні.
- Відривання п’яти від землі. Звичайно, це передня нога. Якщо п’ята прагне піднятися, перемістіть її трохи вперед.
- Перенесення роботи на задню ногу. Вправа полягає в опрацюванні передньої ноги, тому слід зосередитися на її роботі.
- Нахил коліна передньої ноги. Коліно повинно весь час залишатися на одній лінії зі стопою, воно не повинно відхилятися всередину або назовні.
Болгарське присідання з гантелями
Коли ваги тіла стане недостатньо, можна взяти в руки гантелі й виконувати болгарське присідання точно так же, як і без гантелей – техніка виконання залишається незмінною. Навантаження слід підбирати так, щоб після виконання передбачуваної кількості повторень м’язи сильно втомлювалися.
Болгарське присідання з гумою – вправи на ноги в залі
Це альтернатива болгарським присіданням з гантелями. На центр гуми необхідно притиснути у вихідному положенні для виконання вправи стопою передньої ноги, а кінці гуми взяти в руки. У вихідному положенні гума повинна бути дуже тугою. Техніка руху точно така ж, як і в класичному болгарському присіданні.
Якщо після згинання коліна гума перестала натягуватися, її потрібно перехопити таким чином, щоб вона ставала навантаженням у кожен момент руху.
Які м’язи працюють в болгарському присіданні
Що робить болгарське присідання? Як і в інших вправах для ніг, болгарське присідання пускає в дію відразу кілька м’язів. До них належать:
- Квадрицепси (передня частина стегон)
- сідничні м’язи,
- підколінних м’язів (задня частина стегон),
- литкові м’язи,
- м’язи тулуба (черевний прес і спина).
Завдяки положенню, прийнятому для вправи, болгарське присідання сильніше залучає чотириголові м’язи. Злегка змінюючи положення передньої стопи (ближче або далі) і глибину присідання, можна перенести частину навантаження на сідничні м’язи.
Болгарське присідання – ефекти – вправи на ноги в залі
Болгарське присідання — чудова вправа, яка дозволяє зміцнити або наростити м’язи ніг, не надаючи такого сильного навантаження на коліна та поперек, як традиційні присідання. Крім того, це вправа, яка покращує стабілізацію тулуба та зміцнює його м’язи.
Залежно від мети (сила, витривалість, м’язова маса, скульптура) підбирається кількість повторень, серій і навантаження. Від цих параметрів тренування залежить ефект болгарських присідань.
Читайте також: Вправи на руки в залі
