Як правильно почати бігати? Поступове привчання організму до підвищених зусиль. Найкраще починати з ходьби й бігу, повільно збільшуючи час бігу і скорочуючи час ходьби. За 10 тижнів ви легко підготуєтеся до бігу на 5 км.
Біг — дуже популярний вид спорту, яким може кожен займатися (за умови, що у вас немає проблем зі здоров’ям і немає ожиріння). Як почати свою пригоду з бігу, щоб вистояти й помітити перші результати? Пропонуємо вам переглянути наше відео, скористатися планом тренувань і нашими порадами.
Якщо ви досі не стикалися з цим видом спорту, почніть тренування з ходьби та бігу.
Пам’ятайте, що не можна тренуватися занадто довго, особливо на початку. Якщо ви перевтомите свій організм на початку, ви втратите ентузіазм до наступних заходів на природі. Ідеальна тривалість бігових тренувань для початківців становить від 20 до 40 хвилин. За цей час ви можете спалити до 300 ккал, чергуючи біг підтюпцем і енергійний марш.
Як правильно почати бігати?
Як почати бігати з нуля? Нижче наведено план на 10 тижнів, який дозволить вам пробігти близько 5 км в кінці цього часу, тобто бігти без зупинки протягом 30 хвилин. Кожен бігун починав із цієї мети. Коли ви досягнете цього, настане час для більш амбітних цілей, якщо тільки ви відчуєте, що це біг.
Щотижня ви знайдете 4-6 навчальних днів. Вона сама розпланує їх на весь тиждень. Вашим останнім тренуванням також був безперервний біг протягом 30 хвилин. Це обов’язково спрацює!
Як правильно почати бігати? – 10-тижневий план
Перед тренуванням зробіть 5-10 хвилинну розминку – просто пройдіться в зручному темпі. Також можна зробити бігову розминку. Після тренування добре робити розтяжку.
Тиждень 1
- День 1: 30 хвилин – ходіть у темпі, який прискорює дихання
- День 2: 20 хвилина – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 6
- День 3: 30 хвилин ходьби в темпі, який прискорює дихання
- День 4: 21 хвилина – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 6
Тиждень 2
- День 1: 35 хвилин – ходіть у темпі, який прискорює дихання
- День 2: 28 хвилин – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 8
- День 3: 30 хвилин ходьби в темпі, який прискорює дихання
- День 4: 28 хвилин – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 8
Тиждень 3
- День 1: 40 хвилин – ходіть у темпі, який прискорює дихання
- День 2: 35 хвилин – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 10
- День 3: 40 хвилин ходьби в темпі, який прискорює дихання
- День 4: 35 хвилин – (3 хвилини швидкої ходьби + 30 секунд бігу) x 10
Тиждень 4
- День 1: 40 хвилин – ходіть у темпі, який прискорює дихання
- День 2: 30 хвилин – (2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу) x 10
- День 3: 40 хвилин ходьби в темпі, який прискорює дихання
- День 4: 30 хвилин – (2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу) x 10
Тиждень 5
- День 1: 30 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 2: 36 хвилин – (2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу підтюпцем) x 12
- День 3: 30 хвилин швидкої ходьби
- День 4: 36 хвилин – (2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу підтюпцем) x 12
- День 5: 40 хвилин ходьби в середньому темпі
Тиждень 6
- День 1: 40 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 2: 20 хвилин – (1 хвилина ходьби + 1 хвилина бігу) x 10
- День 3: 40 хвилин швидкої ходьби
- День 4: 20 хвилин – (1 хвилина ходьби + 1 хвилина бігу) x 10
- День 5: 20 хвилин – (1 хвилина ходьби + 1 хвилина бігу) x 10
Тиждень 7
- День 1: 40 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 2: 24 хвилини – (1 хвилина ходьби + 1 хвилина помірного бігу) x 12
- День 3: 40 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 4: 24 хвилини – (1 хвилина ходьби + 1 хвилина помірного бігу) x 12
- День 5: 25 хвилин – (1 хвилина ходьби + 4 хвилини бігу підтюпцем) x 5
Тиждень 8
- День 1: 45 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 2: 32 хвилини – (1 хвилина ходьби + 3 хвилини бігу) x 8
- День 3: 45 хвилин – 20 хвилин – (1 хвилина ходьби + 2 хвилини бігу підтюпцем) x 10
- День 4: 25 хвилин – (1 хвилина ходьби + 4 хвилини бігу підтюпцем) x 5
- День 5: 32 хвилини – (1 хвилина ходьби + 3 хвилини бігу) x 8
- День 6: 45 хвилин – ходьба у швидкому темпі
Тиждень 9
- День 1: 30 хвилин – (1 хвилина ходьби + 4 хвилини бігу) x 6
- День 2: 45 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 3: 32 хвилини – (1 хвилина ходьби + 3 хвилини бігу) x 8
- День 4: 32 хвилини – (1 хвилина ходьби + 3 хвилини бігу) x 8
- День 5: 45 хвилин – ходьба у швидкому темпі
- День 6: 36 хвилин – (10 хвилин бігу + 2 хвилини ходьби) x 3
Тиждень 10
- День 1: 36 хвилин – (10 хвилин бігу + 2 хвилини ходьби) x 3
- День 2: 34 хвилини – (15 хвилин бігу + 2 хвилини ходьби) x 2
- День 3: 30 хвилин дуже швидкої ходьби
- День 4: 30 хвилин безперервного бігу (дистанція приблизно 5 км)
Як почати бігати, щоб схуднути
Як почати бігати із зайвою вагою? Перш за все, починати потрібно спокійно – з ходьби, потім переходити до бігу і поступово збільшувати час бігу і скорочувати час ходьби. Поступово збільшуйте тривалість тренувань, починаючи з 20 хвилин.
Надмірна вага – це підвищене навантаження на опорно-руховий апарат. Тому організм повинен поступово звикати до навантажень, і чим більше зайва вага, тим обережніше це потрібно робити. Хороші кросівки також дуже важливі. Найбільше навантаження стопи сприймають під час ходьби та бігу. З цієї причини варто інвестувати в пристойні кросівки, які зменшать навантаження на суглоби та забезпечать ногам належну підтримку.
Як правильно почати бігати з собакою
Собака може бути чудовим компаньйоном для бігу. Однак, якщо він має чемно бігати поруч із господарем, його потрібно навчити це робити. Також потрібно переконатися, що собака може бігати з нами – можливо, буде корисно порадитися з ветеринаром.
Для бігу з вихованцем стане в пригоді стегновий ремінь, який звільняє руки бігуна, але дозволяє тримати тварину під контролем, а шлея, ніж нашийник, буде зручніше собаці для тренувань.
Перші кілька хвилин після виходу з дому потрібно дозволити собаці справлятися з усіма її потребами. Тільки після цього можна розпочинати тренування. Собаку слід поступово привчати до зусиль. Ви також повинні бути терплячими, тому що собака повинна навчитися, що вона повинна бігти в рівному темпі, не зупиняючись при кожній нагоді. Зазвичай через кілька тижнів випробувань собака починає пояснювати, що звичайна прогулянка і виїзд на тренування – це дві різні речі, і починає бігати поруч з господарем.
Дивіться також: Ранкова гімнастика – комплекс вправ
