Корисні вправи для стегон Вправи для стегон повинні передусім включати 4 групи м’язів: розгиначі, згиначі, відвідувачі та зовнішні обертачі тазостегнового суглоба. Ці м’язи варто зміцнити, щоб стегна були здоровими, що також дозволить вам займатися різними видами спорту. Розтяжці, навпаки, варто додатково піддавати згиначі стегна, особливо якщо хтось веде малорухливий спосіб життя.
Щодня приділяйте кілька хвилин вправам для стегон. Воно того варте, адже якщо ви доглядаєте за ними, вони надовго залишаться здоровими та працездатними. Вони також будуть ефективно рухатися під час різних видів спорту, дозволяючи підтримувати правильну техніку рухів, що також втілиться в спортивні результати. Нижче представлені найважливіші вправи для стегон.
М’язи тазостегнового пояса повинні бути сильними, для того щоб стабілізувати інші суглоби кінцівки, тобто колінний, гомілковостопний і всю стопу. Ось кілька вправ для зміцнення ключових частин стегон. Єдине, що вам знадобиться для виконання цих вправ – це еластична стрічка.
Вправа для стегон: зовнішні ротатори
Зробіть петлю зі стрічки та покладіть її на стегна трохи вище колін. Ляжте на бік, зігніть коліна та стегна. Спертися на передпліччя. Поверніть стегно верхньої частини ноги назовні, піднімаючи коліно якомога вище, стопи все ще разом. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди й повільно опустіть коліно у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів і попрактикуйтесь іншою ногою. Повторити все 2-3 рази.
Вправи для стегна: згиначі стегна
Одягніть петлю стрічки на ноги й займіть положення передньої опори. Підтягуйте коліно до грудей один раз. Зробіть 15-20 повторів кожною ногою. Повторити 2-3 рази. Ви також можете ходити на четвернях, одягнувши пов’язку на стегна.
Вправа для стегон: розгиначі – корисні вправи для стегон
Оберніть стрічку навколо щиколоток. Встаньте прямо і перенесіть вагу на ліву ногу, підніміть праву трохи над землею. Тримаючи стегна і тулуб нерухомо, підніміть праву ногу вбік, затримайтеся в такому положенні на 2 – 3 секунди та опустіть ногу у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів і вправляйтеся іншою ногою. Повторити все 2-3 рази.
Контрактура кульшового суглоба – вправи
Найчастіше згиначі стегна занадто напружені, особливо у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Щоб відновити їх гнучкість, ці м’язи слід зміцнити (див. вище) і обережно розтягнути. Це можна зробити, наприклад, таким чином:
Розтягування згиначів стегна
Встаньте на одне коліно, ступню іншої ноги поставте далеко перед собою. Втягніть і напружте живіт, щоб стабілізувати поперековий відділ хребта в нейтральному положенні. Напружте сідниці й, сильніше згинаючи коліно передньої ноги, штовхніть стегна й тулуб вперед, доки не відчуєте розтягнення у верхній частині стегна ноги, яка спирається на коліно. Утримуйте положення 30 секунд. Повторіть з іншою ногою. Повторіть все ще 2-3 рази.
Що не люблять стегна? – корисні вправи для стегон
Що найбільше пошкоджує тазостегнові суглоби? Відповідь на це питання може вас здивувати, і він такий:
- Відсутність руху,
- надмірна вага,
- тривале перевантаження (наприклад, у спортивних змаганнях),
Отже, спосіб зберегти здоров’я стегон – це підтримувати нормальну вагу та регулярну фізичну активність. Щоб мінімізувати ризик травми, варто зміцнити м’язи стегон, подбати про їх правильну гнучкість і не забувати про розминку перед виконанням вправ. Попри те, що заняття спортом завжди пов’язані з ризиком отримати травму, користь від активного способу життя значно переважує ризик травми.
Вправи від болю в стегнах – корисні вправи для стегон
При незначних болях можна спробувати вправи, перераховані вище. Однак, якщо біль посилюється або триває тривалий час, необхідно звернутися до хірурга-ортопеда. Причин болю в тазостегновому суглобі може бути багато – від бурситу до травми та артрозу тазостегнового суглоба. Залежно від причини лікар порекомендує або фізіотерапію (наприклад, фізіотерапевтичні процедури), фармакотерапію або інші рішення, які будуть найбільш ефективними в конкретному випадку. Немає жодного набору вправ для стегон, які б ефективні для кожного болю в стегнах.
Читайте також: Фітнес і дієта
