Корисні вправи для плечей вимагають роботи дельтоподібного м’яза, хоча це не єдиний м’яз, який працює під час них. Важливо правильно підібрати навантаження – воно повинно досить втомлювати м’язи. У тренування плечей необхідно включати різні вправи, які охоплять всі частини дельтоподібних м’язів – однієї вправи недостатньо.
Вправи для плечей, як і будь-які інші, потрібно виконувати регулярно, щоб побачити їх ефект. Ще важливий момент – підбір навантаження і правильна техніка виконання вправ.
Вдома можливостей трохи менше, а в тренажерному залі спектр вправ значно ширше, тому що там можна використовувати різноманітне обладнання для силових тренувань. Однак в обох випадках вправи для плечей завжди будуть виглядати схожими, оскільки напрямок руху визначається функцією дельтоподібних м’язів, тобто тих, які надають плечам привабливу округлу форму.
Які вправи для плечей?
У базових вправах на плечі в першу чергу повинна бути залучена дельтоподібний м’яз. Зважаючи на форму і положення, однієї вправи недостатньо. Отже: скільки вправ для плечей потрібно робити, щоб зміцнити та сформувати м’язи плечей? Як мінімум 3 вправи.
Дельтоподібний м’яз складається з трьох частин. Кожен з них виконує трохи різні рухи. Тому необхідні 3 вправи: підйоми рук в площині тулуба, назад і вперед.
Як тренувати плечі в тренажерному залі
Для зміцнення і тонусу дельтоподібних м’язів виконуйте не менше 12-15 повторень кожної вправи по 3-5 підходів. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами. Підбирайте навантаження так, щоб останні кілька повторів у кожному підході було важко виконати, але при цьому можна було зберегти правильну техніку вправи.
Ось кілька основних вправ для плечей. Крім них, вправи в тренажерному залі для плечей можна виконувати за допомогою підіймачам або тренажерів, які залучають дельтоподібні м’язи. Однак найкраще підходять вправи зі штангою і гантелями, оскільки вони найбільше залучають м’язи до роботи.
Як опрацювати плечі в тренажерному залі: Жим штанги перед головою – корисні вправи для плечей
Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи – в обох положеннях спина повинна бути прямою. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, сідниці напружені.
Візьміться за штангу верхнім хватом, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Лікті трохи висунуті вперед. У вихідному положенні штанга притиснута до грудей. На видиху штовхайте штангу над головою, уникаючи пере розгинання ліктьових суглобів. Вдихніть, опускаючи штангу до грудей.
Бічні підйоми гантелей
Встаньте в легку позу. Спина пряма, лопатки відведені назад, лікті злегка зігнуті, гантелі тримаються зверху. У вихідному положенні руки опущені в сторони від тіла.
Підніміть руки в сторони на висоту плечей. Переконайтеся, що ваші лікті трохи вище ваших рук, а зап’ястя прямі. На вдиху опускайте гантелі, на вдиху динамічно підіймати руки. Не відхиляйте тулуб назад!
Підйом гантелей в падінні тулуба
Злегка розігніть коліна і нахиліть прямий тулуб вперед. Руки з гантелями висять вертикально, лікті мінімально зігнуті. Плечі відведені назад. У динамічному русі підніміть руки в сторони – лікті повинні бути вище кистей. Повільно опустіть руки у вихідне положення. Зробіть видих, опускаючи гантелі, і видихніть, динамічно піднімаючи руки.
Жим гантелей сидячи – корисні вправи для плечей
Сядьте на лавку так, щоб спинка була під кутом 90 градусів. Візьміть гантелі верхнім хватом. Зігніть лікті, покладіть гантелі біля вух, лікті широко. Спина пряма. Підніміть гантелі над головою, не розгинаючи лікті повністю. Вдихніть, опускаючи гантелі, та видихніть, штовхаючи гантелі над головою.
Домашні вправи для плечей з гантелями
Нижче наведені 3 найважливіші вправи для плечей, а точніше для плечових м’язів. Якщо у вас є різні гантелі, спробуйте, які використовувати для якої вправи. Намагайтеся підбирати їх так, щоб плечі втомилися після 12-15 повторів. Якщо у вас тільки легкі гантелі, це нормально – збільшуйте тривалість кожного повторення, подовжуючи фазу опускання до 6-8 секунд. Зробіть 2-3 підходи кожної вправи, відпочиваючи між ними одну хвилину, приблизно хвилину.
Згинання гантелей назад
Візьміть гантелі та встаньте, злегка зігнувши ноги. Прямий тулуб нахиліть вперед, а руки з гантелями повісьте вертикально під плечима, лікті злегка зігніть, лопатки притягніть до хребта. Тримаючи тулуб нерухомо, нерухомо, підніміть руки назад, а потім опустіть їх. Повторіть. Ця вправа зміцнює задню частину дельтоподібних м’язів.
Підйоми гантелей перед грудьми – корисні вправи для плечей
Встаньте, розставте ноги на ширині плечей. Розмістіть руки з гантелями, зігнутими в ліктях, перед тулубом, пальці спрямовані до плечей. Тримаючи тулуб нерухомим, витягніть руки майже повністю над головою, повернувши долоні вперед разом із пальцями. Опустіть руки у вихідне положення. Повторіть. Вправа зміцнює середню частину м’язів.
Жим лежачи
Лягти на спину. Ви можете тримати ноги зігнутими, ступні в повітрі або ступні на землі. У ліктях зігніть менше ніж до прямого кута, руки опустіть в сторони перпендикулярно тілу. Підніміть гантелі над грудьми. Опустіть руки в сторони у вихідне положення. Повторіть. Ця вправа зміцнює передню частину дельтоподібних м’язів.
Як часто можна тренувати плечі? – корисні вправи для плечей
М’язам потрібен час для відпочинку після тренування – саме тоді вони зміцнюються і «ростуть», а не під час тренування. Зазвичай їм потрібно 24-48 годин для повного відновлення. Це означає, що ви можете тренувати плечі до 4 разів на тиждень з досить великою перервою. Тоді ви точно побачите ефект дуже швидко.
Якщо хтось не дбає про дуже швидкий ефект, достатньо тренувати плечі 2-3 рази на тиждень, але завжди потрібно відпочивати мінімум 24 години. Маючи цю інформацію, ви можете легко скласти план тренувань вдома або в тренажерному залі.
Читайте також: Тренування в тренажерному залі для жінок
