Тренування в тренажерному залі. Варто пам’ятати, що вправи на капюшоні слід виконувати контрольовано та повільно, щоб уникнути травм і забезпечити максимальну ефективність тренувань. Усе, що вам потрібно, це тренування з 4 вправ, щоб збільшити силу та масу ваших трапецієподібних м’язів, які колись називали м’язами капюшона.
М’яз капюшона складається з трьох частин, кожна з яких виконує свою функцію. Тому, щоб його зміцнити, потрібні різні вправи. Ми пропонуємо 4 ефективні вправи на капюшон, які змушують цей м’яз працювати динамічно, але також і статично, тобто такий, у якому він повинен сильно розтягуватися, щоб стабілізувати лопатки.
Трапецієподібний м’яз, інакше трапецієподібний м’яз, – великий парний м’яз спини, що тягнеться від шиї та грудного відділу хребта до лопатки. Він складається з трьох частин: верхньої, середньої та нижньої, які з’єднуються в середині спини. Кожна з них має різну функцію, тому вправи на капюшоні повинні включати рухові завдання, які залучатимуть усі частини трапеції.
Що це за ходи? Про це свідчить анатомія цього м’яза. Ось більш детальний опис анатомії трапецієподібного м’яза:
- Верхня частина – починається від нижньої частини потилиці й шийних хребців і проходить до кінця плечової ключиці. Він відповідає за підняття лопаток до вух.
- середня частина – починається на тілах верхніх грудних хребців і йде до акроміона лопатки. Він відповідає за притягнення лопаток до хребта.
- нижня частина – починається від нижніх грудних хребців і йде вгору до лопаткової кістки. Він відповідає за опускання лопаток.
- Усі три частини капюшонного м’яза тісно взаємодіють, щоб забезпечити рух рук і підтримувати правильну поставу тіла.
Вправи для капюшонів з гантелями
Хорошим рішенням для початківців є домашні вправи. Однак для того, щоб розвинути або зміцнити трапецієподібні м’язи, потрібно буде поступово збільшувати навантаження, тобто збільшувати вагу гантелей, що найпростіше зробити в тренажерному залі – там також можна потягнутися за штангою або, змінюватися, виконувати вправи для спини на тренажерах.
Станова тяга
Це вправа, яка змушує капюшони дуже сильно стабілізуватись – їх завдання полягає в тому, щоб лопатки були зведені разом. Існує кілька видів станової тяги, але з гантелями найкраще виконувати станову тягу на прямих ногах, тобто нахиливши прямий тулуб вперед стоячи, тримаючи в руках найважчі гантелі та стежачи за тим, щоб лопатки прилягали до хребта в всі часи. Це домашній варіант цієї вправи. У тренажерному залі їх найчастіше виконують зі штангою.
Рухи з гантелями – тренування в тренажерному залі
Знизування плечима – вправа для верхніх трапецієподібних м’язів. У загальному вигляді воно полягає в підйомі плечей до вух стоячи з вантажем, який утримується в опущених руках. Рухи повинні бути максимально розширеними – плечі потрібно підіймати якомога вище, а потім повільно їх опускати.
Веслування з гантелями
Зміцнює центральну частину капюшонів, що наближає лопатки до хребта. Веслувати можна як обома руками відразу, так і кожною рукою окремо. У першому варіанті він стоїть на злегка зігнутих ногах і нахиляє прямий тулуб вперед, а руки з гантелями опускають вертикально.
Рух полягає в тому, щоб лікті підіймати якомога вище, наближаючи їх до тіла – при цьому лікті згинаються. Під час виконання вправ однією рукою зазвичай одне коліно й рука спираються на платформу, а тулуб майже паралельний землі. У спортзалі можна «погребти» на підіймачі.
Крім перерахованих вище вправ, ви можете зміцнити нижню частину м’язів капюшона в домашніх умовах, але робити це не з гантелями, а зі штангою.
Підтягування перекладини – тренування в тренажерному залі
Щоб максимально зачепити капюшони, найкраще робити це широким хватом. Руки на перекладині повинні розташовуватися ширше плечей, а тильні сторони рук дивитися назад. Підйом вгору більш динамічний, ніж спуск, щоб зависнути. Детальніше про підтягування читайте в матеріалі: Вправи на палиці.
У тренажерному залі підтягування на перекладині можна замінити вправою на витяжках, яка полягає в опусканні штанги до грудей.
Описані вище вправи можуть створити дуже ефективний тренінг для м’язів капюшона. Їх можна використовувати для створення різних планів тренувань (наприклад, план тренувань з обтяженнями), і описаний нижче є лише однією з багатьох можливостей:
- Станова тяга: 3 підходи по 12-15 повторень
- тяга гантелей: 3 підходи по 12 повторень,
- Підтягування: 3 підходи по 10-12 повторень
- знизує плечима: 3 підходи по 15 повторень.
Тренуватися варто 3 рази на тиждень, даючи м’язам відпочити 24-48 годин між кожним тренуванням. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами. Темп виконання вправ повинен бути спокійним, також бажано зосередитися на вправі.
Читайте також: Тренування вдома для схуднення
