Тренування в тренажерному залі для жінок. Заняття в тренажерному залі можуть мати великий вплив на ваше здоров’я та фігуру. Вони прискорюють метаболізм, допомагають спалювати жир, зміцнюють і формують тіло. Щоб отримати бажаний ефект, їх необхідно виконувати регулярно протягом тривалого часу. Найголовніше в заняттях в тренажерному залі – правильна техніка і правильний вибір навантаження.
Заняття в тренажерному залі збільшують відсоток м’язової тканини в тілі, а це викликає прискорення метаболізму. Крім того, вони зміцнюють м’язи, кістки, зв’язки й суглоби. Вони також покращують фізичну форму, зовнішній вигляд фігури, а також чудово впливають на самопочуття.
Як займатися в спортзалі?
Щоб побачити результати, найкраще займатися 3 рази на тиждень. Двічі на тиждень – це абсолютний мінімум.
Між вправами для даної групи м’язів необхідно робити перерву – не менше 24 годин. Перерва може бути більшою, тому можна сміливо займатися кожні 2-3 дні.
Щоб м’язи зміцніли, їх потрібно втомлювати – з правильною кількістю повторень і правильно підібраним навантаженням. Щоб зміцнити м’язи без їх значного зростання, найкраще підбирати навантаження так, щоб виконання 12-15 повторень практично повністю втомлювало робочі м’язи. Це буде одна серія, а зробити їх потрібно 3. Між серіями варто відпочивати 1-3 хвилини – за цей час ви зможете опрацювати іншу групу м’язів.
Кругове тренування – як це робити крок за кроком
Після розминки слід виконувати силові вправи. Найкраща розминка перед силовим тренуванням – зовсім не біг і не ходьба, а силові вправи, що виконуються без або з невеликим навантаженням. Додайте до цього динамічну розтяжку.
Після тренування варто походити 2-3 хвилини (і не сідати відразу) і зробити розтяжку – вона може бути статична. Також добре підійде теплий душ і білковий перекус – бутерброд з куркою, яєчний салат і т. д. Найкраще з’їсти його протягом 30 хвилин. від кінця вправи.
Кожні 6-8 тижнів змінюйте комплекс вправ або збільшуйте навантаження – це необхідна умова, щоб прогрес продовжувався, а не стояв на місці.
Як почати займатися в тренажерному залі? – тренування в тренажерному залі для жінок
Зеленому, як шніт-цибуля, варто почати із зустрічі з тренером, а перед тим проконсультуватися з лікарем, особливо якщо вам понад 40 років або раніше були травми або хтось хронічно лікується. Лікар дасть (або ні) дозвіл на заняття в тренажерному залі, а тренер підбере найкращі вправи для досягнення поставленої мети та навчить правильній техніці вправ. Саме вона гарантує безпеку та успіх навчання.
Сприймайте перші тижні як «розминку» перед заняттями в тренажерному залі. За цей час у вас розболяться м’язи й вилікуєтесь від них, а також навчитеся виконувати вправи.
Перебуваючи в тренажерному залі, завжди вітайтеся з тими, хто в кімнаті, і не соромтеся просити поради чи допомоги, якщо це необхідно. З такими питаннями варто звернутися до завсідників тренажерного залу, які вже мають набагато більше знань і досвіду, ніж новачок.
Як займатися в тренажерному залі, щоб схуднути?
Найкраще підійде кругове тренування, яке полягає в виконанні різних силових вправ одна за одною без відпочинку між ними, завдяки чому в роботу залучені всі групи м’язів.
У кругових тренуваннях можна виконувати вправи з вільними вагами (штанга, гантелі) або на тренажерах. Кожна вправа є «станцією», а колове тренування іноді також називають тренуванням на станції.
Ви повинні переходити від вправи до вправи без відпочинку. Воно відбувається тільки після завершення кола і триває 1-3 хвилини. Ви повинні зробити від 12 до 15 повторень на певній станції. Кількість циклів залежить від витривалості людини, яка займається. Початківці зазвичай роблять 2-3 кола, а пізніше, у міру підвищення рівня підготовки, 4-6 кіл.
Навантаження на окремих станціях, вибирайте за власними можливостями. Вони не повинні бути ні занадто легкими, ні занадто важкими. Відстані між окремими станціями слід долати підтюпцем або швидкою ходьбою, а вправи виконувати в досить швидкому темпі.
Кругові тренування можна проводити 3-4 рази на тиждень. Їй повинна передувати розминка, а завершуватися вправами на розтяжку.
Вправи для сідниць в тренажерному залі
Нижче наведено список підібраних вправ, які можна виконувати в тренажерному залі для сідничних м’язів:
- Присідання зі штангою або гантелями,
- випрямлення ніг на крані,
- випади та кроки з гантелями,
- випрямлення тазостегнового суглоба на маятнику,
- випрямлення тазостегнового суглоба в підйомі,
- відведення нижньої кінцівки з тракцією,
- станова тяга,
- стрибати на ящик і з нього,
- Болгарське присідання,
- махи гирями.
Вправи для спини в тренажерному залі – тренування в тренажерному залі для жінок
Ось список підібраних вправ у тренажерному залі, спрямованих на м’язи спини:
- Опускання штанги широким хватом,
- веслування сидячи біля підіймача,
- станова тяга,
- підтягування на палиці,
- розгинання тулуба на діагональній лаві,
- веслування зі штангою або гантелями,
- прорізи в нахилі тулуба.
Вправи для плечей в тренажерному залі
У тренажерному залі для плечей ви можете виконувати, наприклад, такі вправи:
- Військова преса,
- жим гантелей над головою,
- бічні підйоми з гантелями,
- передні підйоми з гантелями,
- жим лежачи,
Вправи для живота в тренажерному залі – тренування в тренажерному залі для жінок
У тренажерному залі ви можете робити різні вправи для преса, а не тільки м’язи:
- Підйоми колін або прямих ніг на перекладині,
- згинання тулуба стоячи або на колінах,
- присідання на похилій лаві,
- напруження живота під час лежання поруч з підіймачем,
- підіймання ніг на похилій лаві.
Ми не рекомендуємо виконувати кранчі на тренажері – це набагато менш ефективна вправа для формування м’язів преса, ніж вищезгадані вправи.
Читайте також: Вправи на перекладині
