Тренування вдома для схуднення -

Тренування вдома для схуднення. Стрибкові вправи насправді є дуже різноманітними вправами, які не тільки збільшують силу м’язів нижніх кінцівок. Також важливо сформувати інші елементи фізичної підготовки, такі як динаміка або стабілізація та правильна техніка, яка відрізняється залежно від виду спорту – стрибок у волейболі має інакший вигляд, ніж у баскетболі.

Щоб побачити ефект, вправи зі стрибками потрібно виконувати регулярно та з повною віддачею. Чи приносить тренування покращення, можна перевірити, перевіривши витяг під час стрибка в довжину. Попри те, що стрибки багато в чому генетично обумовлені, кожна людина здатна вдосконалити свої вроджені стрибки за допомогою вправ, але не кожен, навіть після тренувань, зможе похвалитися феноменальним стрибком.

Вправи для покращення стрибка

Стрибок залежить від кількох факторів: рухливості (рухомості суглобів), стійкості, сили м’язів і динаміки. Усі ці елементи можна покращити за допомогою відповідних вправ. Вправи на розтяжку (динамічну та статичну розтяжку) допомагають формувати рухливість. Стійкість розвивається завдяки роботі м’язів, які стабілізують стопи, коліна, стегна та тулуб. Сила м’язів покращується за допомогою силових вправ, а динаміка – за допомогою вибухових вправ, які виконуються швидко і часто зі стрибками. Виготовляються як без навантаження, так і з навантаженням.

Приклади стрибкових вправ, які збільшують силу та імпульс, включають:

Присідання з обтяженнями,
стрибки з присідань,
стрибки на високій коробці,
високі стрибки з коліна,
сходження на місця.

Стрибкові вправи в тренажерному залі

Діяльність, яка може підтримувати стрибок, це: стрибки на скакалці, біг, біг босоніж по піску, стрибки, що виконуються на піску, стрибки з ноги на ногу вперед, але також певною мірою катання на роликах або велосипеді.

Ця вправа є найпростішою. Вона привчає м’язи стоп і литок до динамічної, вибухової роботи. Під час стрибків намагайтеся якомога менше контактувати ногами з землею. Стрибки на двох ногах і на обох ногах. Темп стрибків повинен бути швидким.
Напівприсідання з підскоком. Тренуйте напівприсідання, з яких виконуєте динамічний стрибок. Приземліться, зігнувши ноги в колінах, і відразу опустіться в напівприсід. Повторюйте до втоми. Зробіть 5-6 таких підходів, відпочиваючи між ними 2-3 хвилини. Під час виконання вправи можна тримати в руках гантелі.
Стрибкові кроки. Стоячи, відведіть одну ногу назад і зігніть передню коліно під більш-менш прямим кутом. Потім динамічно випрямляйте переднє коліно до стрибка, одночасно виводячи зігнуте коліно задньої ноги вперед і вгору. Тренуйтеся, поки не втомитеся, і виконуйте стрибки якомога динамічніше. Зробіть 5-6 підходів кожною ногою з 2-3 хвилинами відпочинку.

Стрибкові вправи в домашніх умовах – тренування вдома для схуднення

Як швидко покращити свій стрибок? Відмінно підійдуть стрибкові вправи в тренажерному залі. Перше — це вправа тяги стегнами, що виконується дуже динамічно і з максимальним навантаженням. Зробіть 6-8 повторів кожні 1 хвилину. Підніміть стегна на максимальній швидкості, роблячи короткий, швидкий видих, опускайте вагу трохи повільніше.
Наступна вправа – ізометричний випад. Ви приймаєте положення випаду, тримаючи в руках важкий вантаж. Передня нога зігнута в коліні під кутом майже 90 градусів, п’ятка приблизно на 3 см над землею. Утримуйте положення нерухомо приблизно 45 секунд. Робіть 5-6 повторів кожні 1-2 хвилини та тренуйтеся іншою ногою.
Третя вправа – напівприсідання з великим навантаженням, таким, щоб можна було зробити 1-3 повторення. Повільно опустіться до напівприсіду і динамічно підніміться. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами, виконайте 5-6 підходів.

Стрибкові вправи – волейбол

У волейболі в атаці є стрибок у стрибку, тобто спочатку послідовність кроків і підготовка рук до підтримки стрибка, а нарешті стрибок обома ногами. Описані вище вправи допоможуть у формуванні самої стрибучості. Це перший елемент, який визначає діапазон у волейболі.

Другий елемент – заволодіння технікою стрибка, тобто тих кроків, які робляться перед стрибком. Для вдосконалення техніки цього елемента необхідні вправи на координацію та стрибкову техніку – вони формуються під час занять волейболом, наприклад, відпрацьовуючи лише атаку біля сітки. Техніка стрибка до блоку також удосконалюється під час звичайного волейбольного тренування, яке також включає елементи розтягування м’язів ніг.