Вправи на руки в залі. Військовий жим полягає в випрямленні рук вгору з вантажем. Це вправа, яка використовується для зміцнення плечей, переважно дельтоподібних м’язів. Найчастіше вони виконуються зі штангою, але можна тренуватися і з гантелями або гирями. Правильна техніка рухів дуже важлива для ефективності військового жиму.
Військовий жим також називається військовим, жимом над головою або жимом штанги стоячи. У класичному варіанті вправа полягає в підйомі штанги над головою в положенні стоячи. Це одне з найефективніших вправ для плечей, якому варто приділити час для формування дельтоподібних м’язів.
Як робити жим штанги стоячи?
- У положенні стоячи візьміться за штангу закритим верхнім хватом. Руки на перекладині трохи ширше ширини плечей. У вихідному положенні лікті зігнуті та спрямовані вперед, а штанга знаходиться прямо біля грудей.
- Випрямивши лікті, підніміть штангу над головою. Пам’ятайте, що не можна повністю розгинати лікті, особливо якщо у вас гіперекстензія в цих суглобах.
- Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Військовий жим може виконуватися двома способами в залежності від ступеня сили. Просунуті люди можуть опустити штангу на висоту грудей, а менш просунуті – до підборіддя.
Вправи для спини й плечей з гантелями – тренування для всіх
Найважливіші елементи військового жиму лежачи:
- У вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні землі,
- спина пряма, хребет поставлений так, щоб зберегти його природні вигини,
- штанга підіймається над головою до випрямлення ліктів.
Найпоширеніші помилки у військовій пресі:
- Неповний діапазон рухів, наприклад, відсутність майже повного розгинання ліктів,
- в кінцевому положенні гриф знаходиться перед центром ваги тіла (надто багато спереду, а не над головою),
- рух голови вперед в кінцевому положенні,
- необережний рух – занадто швидкий, ривковий тощо.
Сидячи військовий прес – вправи на руки в залі
Вправу також можна виконувати сидячи. Найкраще сісти на рівну лаву або на лаву з трохи відхиленою спинкою, ноги на ширині стегон або трохи ширше. Спину можна спирати на спинку, якщо вона не сильно нахилена назад – суть в тому, що натискання повинно відбуватися над головою, а не над грудьми.
Хват на штанзі повинен бути точно таким же, як і в військовому жимі стоячи. Рухи такі ж, як і в положенні стоячи.
Військовий жим гантелей
Військовий жим гантелей зовні дуже схожий на класичний варіант штанги. Початкове положення трохи інше: гантелі повинні знаходитися з боків голови, приблизно на рівні вух – в цьому положенні руки трохи вище, ніж коли штанга знаходиться трохи вище грудей.
Рух такий же, як і у вправі зі штангою – гантелі підіймаються до майже повного розгинання ліктів.
Військовий жим гантелей варто рекомендувати людям середнього або просунутого рівня, тому що контролювати рух кожної руки окремо трохи складніше, а цього вимагає заміна штанги на гантелі.
Жим гантелей військовий
Військовий жим гирі – вправи на руки в залі
У цій вправі кожна рука відпрацьовується окремо. Як правильно виконувати військовий жим гирі?
- Візьміть гирю в ліву руку і візьміть її так, щоб вона лежала на тильній стороні вашого передпліччя.
- Зробіть легкий крок вперед лівою ногою. Спина пряма, живіт і сідниці підтягнуті, «сильні ноги».
- Помістіть руку з гирею перед плечем, лікоть міцно зігнутий і направлений вперед.
- Сильно потягніть ліве плече вниз і напружте м’язи, що тягнуть його вниз.
- Повільно витягніть руку вертикально вгору, піднімаючи гирю. У завершальній фазі руху пальці кисті спрямовані вперед, а гиря знаходиться за передпліччям.
- Повільно опустіть руку у вихідне положення, зберігаючи при цьому сильне напруження м’язів, що виходять з плеча.
Військовий прес: м’язи – вправи на руки в залі
У виконанні військового жиму найбільше пущений в дію такі м’язи:
- М’язи плеча – це одна з найбільш помітних груп м’язів. Вони складаються з трьох частин: передньої, бічної та задньої. У військовому пресі найбільше працюють передні та середні частини.
- великий грудний м’яз – це, зокрема, верхня частина під назвою ключиця, яка відокремлена від груднино-ключичної частини грудною борозною.
- трапецієподібний м’яз. Складається з верхньої, середньої й нижньої частини.
- Військовий жим стоячи також пускає в дію м’язи преса (прямі та косі), розгиначі спини, м’язи сідниць і стегон.
Читайте також: Фітнес і дієта
