План тренувань вдома – декілька порад. План тренувань вдома можна скласти та реалізувати, не виходячи за поріг. В ідеалі він поєднував би вправи, що зміцнюють м’язи, і ті, які покращать фізичну форму. Також необхідно пам’ятати про планування відпочинку, який є важливою частиною будь-якого тренувального плану, будь то любитель чи професіонал.
Створюючи план домашнього тренування, потрібно почати з роздумів про те, якою має бути мета вправи. Силові тренування – це ключ до тонізування тіла та зміцнення м’язів. Кардіотренування є ключем до покращення вашої фізичної форми. В універсальному плані, для новачків або схуднення варто планувати обидва види вправ протягом тижня.
Як скласти план тренувань вдома?
Комплексний план тренувань має включати силові та кондиційні вправи, тобто. кардіо. Комплекс силових вправ на все тіло найкраще робити 2-3 рази на тиждень, а кондиційне тренування – 3-6 разів на тиждень. Також важливо дотримуватися правила, що між силовими тренуваннями має бути перерва не менше 24 годин. На практиці після таких вправ потрібно 1-2 дні, щоб м’язи відпочили – тоді вони зміцнюються, а не під час тренування! Своєю чергою, фітнес-вправами можна займатися день у день, але варто запланувати 1-2 дні відпочинку від цього виду вправ протягом тижня.
Фітнес та силові вправи можна робити в один день, що дозволяє обмежити кількість тренувальних днів на тиждень. Наприклад, у разі новачків достатньо 3 тренувальних днів на тиждень – 2 дні будуть поєднувати силові тренування з кондиціюванням, а один день буде днем кондиційного тренування.
План домашніх тренувань для дівчат
Плани тренувань для людей, які займаються спортом як любителі та піклуються про свою фігуру, не повинні складатись окремо за статевою ознакою. Завжди дуже важливо, щоб вони були належним чином узгоджені з поточною фізичною підготовкою і станом людини, що тренується. Саме тому наступні домашні тренажери є універсальними планами для чоловіків і жінок.
Зразковий план домашніх тренувань
Нижче наведено тижневий план тренувань будинку, складений для новачка. Просунуті люди можуть збільшити кількість тренувань з фітнесу на тиждень. Пам’ятайте: це лише приклад! Ви можете скласти план самостійно, щоб він відповідав вашому способу життя та додатковим обов’язкам, вільно розписуючи тренування щодня, бажано відповідно до описаних вище правил.
План тренувань вдома
Наш зразковий план домашніх тренувань складається з плану тренувань на тиждень та комплексу вправ (див. нижче), який дозволяє опрацювати всі найважливіші групи м’язів без використання обладнання.
План домашніх тренувань на тиждень для початківців.
Нижче наведено дві версії плану тренувань для початківців, щоб показати, що 3 силові тренування та 3 тренування на кондиціювання можуть бути організовані по-різному протягом тижня.
Варіант 1 – 5 тренувальних днів на тиждень:
- Понеділок – силове тренування
- вівторок – фітнес-тренування
- Середовище – силове тренування
- Четвер – відпочинок
- П’ятниця – фітнес та силові тренування
- Субота – фітнес-тренування
- неділя – відпочинок
Варіант 2 – 3 тренувальні дні на тиждень:
- Понеділок – силове та кондиційне тренування
- вівторок – відпочинок
- Середовище – силове та кондиційне тренування
- Четвер – відпочинок
- П’ятниця – силове та кондиційне тренування
- субота – відпочинок
- неділя – відпочинок
Тренувань без обладнання – комплекс вправ
Почнемо з фітнес-вправ. Найлегше їх робити після виходу з дому – швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді й т. д. Будинки можливості обмежені, якщо тільки у вас немає, наприклад, велотренажера, сухих весел, стопера або іншого кардіотренажера на що ви робитимете фітнес частина. Якщо у вас їх немає, ви можете, наприклад, стрибати через скакалку, робити стрибки, бігати на місці (можна по черзі). Витратьте щонайменше 30 хвилин на кондиційні вправи і тренуйтеся у такому темпі, щоб ваше дихання і частота серцевих скорочень значно прискорювалися, але дозволяли продовжувати зусилля.
Що стосується силових тренувань, ми пропонуємо загальнорозвиваючі вправи, підібрані таким чином, щоб зміцнити все тіло без додаткового обладнання:
- Присідання з підйомом шкарпеток – 2-3 підходи (з хвилинною перервою) по 12-15 повторень у повільному темпі (зміцнює: стегна, сідниці, ікри)
- віджимання або жіночі віджимання – 2-3 підходи (з хвилинною перервою) по 12-15 повторень у повільному темпі (зміцнює: руки, груди)
- скручування – 2-3 підходи (з хвилинною перервою) по 15-20 повторень (зміцнює живіт)
- планка (передні опори) на кисті або передпліччя – 2-3 серії до стомлення кожна, виконується з хвилинними перервами (зміцнює м’язи всього тіла)
- підйом рук і ніг лежачи на животі з напруженим животом – 2-3 підходи до стомлення кожен, виконується з хвилинними перервами (зміцнює м’язи спини)
Тренування
Розумний трюк: зробіть 2-1! Якщо у вас немає часу на окремоні силові та кардіотренування, ви можете виконувати кругове тренування, що поєднує силові та кардіотренування. Як це зробити? Використовуйте вправи, наведені вище. Виконуйте кожну вправу протягом хвилини, а в проміжках побігайте чи пострибайте через скакалку. І так далі протягом 20-30 хвилин. Увага! Не забудьте розігрітися та розтягнутися після тренування!
План тренування живота вдома
Якщо ваша мета – міцний плоский живіт, ви можете використати наступний комплекс вправ. Не забувайте, що він зміцнить м’язи живота, але не спалить жир – для цього потрібна дієта і регулярні фізичні навантаження кардіо-характеру. Нижче наведено приклад набору:
- Класичні кранчі
- косі скручування – лікоть тягнеться до протилежного коліна
- передня опора (дошка)
- бічні опори (ліворуч, а потім праворуч)
- рівновага сидячи (сидячи на підлозі, спина пряма, коліна та стегна зігнуті, ступні та руки у повітрі)
Робіть вправи на прес 3-4 рази на тиждень. Тримайте опори й балансуйте сидячи, поки не втомитеся або поки не зможете зберігати правильне положення. Скручування – зробіть 3 підходи до 20-25 повторень.
План тренування сідниць у домашніх умовах
Для формування пружних сідниць можна використовувати наступний комплекс вправ
- Підйом зігнутої в коліні ноги назад у положенні з опорою на коліна, живіт напружений
- Підйом стегон у положенні лежачи – коліна зігнуті, стопи на підлозі, живіт напружений
- Присідання з відведенням сідниць далеко назад (коліна вище за ступні)
- Нахили прямого тулуба вперед стоячи на одній нозі (інша нога підіймається назад)
- Підйом ніг у положенні лежачи на животі (живота напружений, ноги разом, шкарпетки дивляться назовні)
Вправи для сідниць 3-4 рази на тиждень. Робіть по 20-25 повторень кожної вправи. Після останнього відпочиньте 1-3 хвилини та повторіть все це ще 1-2 рази.
