Фітнес вдома для схуднення. Ексцентричні вправи також називають методом опору при ретроградному русі. Вони спираються на те, що прикріплення м’язів відходять один від одного з одночасним сильним напруженням м’язів – під навантаженням м’яз повинна подовжуватися, а не скорочуватися, як це відбувається при концентричному русі. Насправді майже всі вправи містять ексцентричну фазу руху.
Ексцентричні вправи дуже популярні, особливо в профілактиці травм і реабілітації після травм. Вони мають багато переваг, і їх варто робити, щоб, наприклад, наростити м’язову масу та силу. Хоча їхня назва здається незнайомою, насправді кожен виконує багато рухів, пов’язаних з ексцентричною роботою м’язів у повсякденному житті та під час тренувань у тренажерному залі чи під час занять йогою.
Ексцентричні вправи – це вправи, в яких завдання м’язів полягає в тому, щоб протистояти навантаженню, яке прагне якомога швидше рухатися в суглобі або суглобах.
Кожна традиційна силова вправа складається з двох фаз: фази концентричних м’язів і фази ексцентричних м’язів, хоча їх порядок може відрізнятися. Наприклад, при згинанні ліктя з гантеллю в руці спочатку йде концентрична фаза – при згинанні ліктя двоголовий м’яз працює концентрично – його прикріплення зближуються і лікоть згинається. При повільному випрямленні ліктя у вихідне положення двоголовий м’яз працює ексцентрично – його прикріплення відходять, і лікоть повільно випрямляється, завдяки ексцентричній роботі м’язів.
З іншого боку, в присіданні фази відбуваються у зворотному порядку. При згинанні стегон і колін, тобто при опусканні положення, м’язи стегон і сідниць працюють ексцентрично, а при розгинанні колін і стегон при поверненні у вихідне положення відбувається концентрична робота. Тому концентрична фаза часто присутня при підйомі ваги та ексцентрична фаза при її опусканні.
Ексцентричні вправи можна виконувати з використанням різноманітних тренувальних інструментів, таких як гантелі, стрічки для опору, силові тренажери та навіть власне тіло. Важливо дотримуватися правильної техніки під час виконання цих вправ і уникати перевантаження, особливо на початку тренування.
Ексцентричний метод
До ексцентричних вправ відноситься ексцентричний метод зміцнення м’язів. Характеризується такими параметрами тренування:
- Значення навантаження – максимальне і над граничне навантаження до 130% максимальної ваги,
- кількість серій від 3 до 5,
- кількість повторень в серії від 2 до 3,
- час відпочинку між підходами: від 2 до 4 хвилин,
- темп виконання вправ – повільний.
- 90% або 130% від максимальної ваги + 2 або 3 повторення х 2 або 5 підходів.
Ексцентричний метод використовується при виконанні наступних вправ:
- Присідання,
- опускання штанги до грудей як в положенні лежачи, так і стоячи;
- кожного разу, коли штанга опускається після того, як її підтягнули.
При виконанні цих вправ необхідна допомога людини, яка буде тримати штангу під час її підйому.
Цікавий факт: Ефективність цього методу перевіряли за допомогою стрибків з різної висоти. Спостереження показали, що ексцентрична дія м’язів ніг в момент контакту з землею є причиною високої сили верхніх кінцівок (переважно у стрибунів з парашутом).
Що таке ексцентричне навчання?
Ексцентричні вправи можна використовувати для багатьох різних цілей. Ось найважливіші з них:
- Збільшення м’язової сили,
- поліпшення м’язової витривалості,
- збільшення амплітуди рухів у суглобах,
- реабілітація,
- запобігання втрати м’язів.
Ексцентричні вправи Ахілла – фітнес вдома для схуднення
Найпопулярнішим є: 2 рази на день виконуйте 3 підходи по 15 повторень з хвилинною перервою між підходами наступних вправ:
Встаньте на сходинку, стоячи на ній лише передньою частиною стоп, і виконайте:
- Підіймання носків на обох ногах, повільне опускання п’яти однією ногою з прямим коліном,
- наступити на носочки обох ніг, повільно опускаючи п’яту однієї ноги із зігнутим коліном.
Якщо ви хочете зміцнити обох Ахіллів, зробіть вищевказане. вправи для кожної ноги. Якщо ви не відчуваєте болю під час занять, ви можете почати займатися з обтяженнями, наприклад, взявши в руки гантелі або поклавши штангу на спину, якщо займаєтеся в тренажерному залі.
Ексцентричні вправи для колін
Зміцнення стабілізації колінного суглоба повинно включати зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль, литок і сідниць. Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, зверніться за порадою до свого фізіотерапевта, тому що не всі наведені нижче вправи можуть вам підійти.
Зміцнення сідниць можна виконувати за допомогою ексцентричних, концентричних або змішаних вправ. Вправи для квадрицепса і біцепса стегна (див. нижче) також пускати в дію сідниці, тому ми не будемо тут пропонувати окремо ексцентричні вправи для сідниць. Щоб стабілізація колінного суглоба була більш ефективною, зміцнення абдукторів стегна також має бути включено в тренування.
Ексцентричні вправи на квадрицепс
Ексцентричні вправи на чотириголовий м’яз — це всі рухові завдання, які включають уповільнення згинання колінних і стегнових суглобів.
Чотириголовий м’яз стегна – ексцентричні вправи:
- Повільне опускання в присідання з обтяженням або без нього,
- повільне згинання коліна, стоячи на одній нозі з обтяженнями або без них (практикуйтеся на одній нозі, потім на другій, якщо хочете зміцнити обидва стегна),
- стрибки зі сходинки в положення чверті присідання та опускання в присід,
- стоячи на одній нозі, іншу пряму ногу витягнути вперед, убік і назад, кожен раз повільно згинаючи коліно опорної ноги; Ви можете займатися з обтяженнями або без них
- повільне згинання колін і стегон на крані,
- Болгарське присідання з фазою розгинання колінного суглоба.
Ексцентричні вправи: біцепс стегна – фітнес вдома для схуднення
Ось приклади простих ексцентричних вправ для м’язів задньої поверхні стегон:
- Повільно опускаючи стегна з положення лежачи на спині з піднятими стегнами та опорою стоп на м’яч для стабілізації,
- нахиліться вперед, стоячи на колінах обома ногами – хтось повинен міцно тримати вас за п’яти, захистіть тулуб спереду, спираючись руками на м’яч для стійкості. Повільно опустіть прямий тулуб вперед, не згинаючи стегна – рух відбувається в колінних суглобах,
- повільно випрямляючи коліна з положення лежачи на спині, стегна підняті, стопи спираються на м’яч і коліна зігнуті,
- повільно випрямляючи коліно з положення лежачи на спині за допомогою стрічки, прив’язаної до щиколотки, і стійкого предмета, сильно зігнуті коліно і стегно (у цьому положенні стрічка дуже натягнута).
Тенісний лікоть – ексцентричні вправи – фітнес вдома для схуднення
Візьміть гантель в руку пошкодженої руки. Сядьте біля столу і покладіть на нього передпліччя виконуваної руки так, щоб воно підтримувалося від ліктя до зап’ястка. Зап’ястя пряме. Повільно опустіть руку, дозволяючи їй повільно впасти через край столу, лікоть все ще на столі. Допоможіть собі іншою рукою випрямити зап’ястя руки, на яку вправляєте. Повторіть.
Пам’ятайте, що одних тільки вправ може бути недостатньо, щоб вилікувати тенісний лікоть. Може знадобитися допомога фізіотерапевта, який запропонує мануальну терапію або фізіотерапевтичні процедури, наприклад, ударно-хвильову, лазерну, ультразвукову.
Дивіться також: Як покращити свою фізичну форму?
