Ранкова гімнастика має допомогти вам м’яко перейти від сну до повсякденної діяльності. За допомогою простих фізичних вправ можна поліпшити кровопостачання і гнучкість тіла, які знижуються після ночі. Це також додає енергії та прискорює перехід розуму від відпочинку до активного режиму. Воно не повинно бути виснажливим, тобто занадто інтенсивним.
Ранкова гімнастика – це не те саме, що розминка перед тренуванням. Ранковий старт зазвичай складається з нескладних загально розвивальних вправ, які покликані стимулювати до роботи всі «системи» організму. Справа не тільки в м’язах. Ранковий старт активізує роботу серця, дихальної та нервової систем, а також «вмикає» обмін речовин. Артеріальний тиск також підвищується. Завдяки цьому тіло і розум стають готовими до повсякденних викликів.
Ранкова гімнастика для пенсіонерів
Ранкова гімнастика для людей похилого віку повинна бути адаптована до стану здоров’я людини. Оскільки люди похилого віку часто стикаються з різними проблемами зі здоров’ям, комплекс вправ для ранкового початку краще узгоджувати з лікарем.
Залежно від стану здоров’я, ранкову гімнастику можна виконувати стоячи або сидячи. Коли ви закінчите стояти, непогано мати поруч стілець, щоб сісти, якщо потрібно, або схопитися за спинку, якщо ви втратите рівновагу.
Оскільки проблеми з утриманням рівноваги можуть посилюватися з віком, особливо під час ранкової гімнастики для людей похилого віку, не слід виконувати кола головою. Нахиляти голову назад може бути особливо ризиковано, оскільки це може обмежити приплив крові до мозку та викликати не лише втрату рівноваги, але й запаморочення.
Приклади ранкової гімнастики для людей похилого віку:
- Ходьба в положенні стоячи,
- сідаючи й встаючи зі стільця,
- передні та бічні підйоми плечей (сидячи або стоячи)
- робити кола з піднятими в сторони руками (сидячи або стоячи),
- кровообіг стегон стоячи
- підіймання прямої ноги вперед, в сторони й назад,
- бічні нахили тулуба (сидячи або стоячи),
- нахили тулуба вперед (стоячи або сидячи),
- Підняття пальців ніг (стоячи або сидячи)
- відбивати м’яч від стіни та ловити,
- ходьба по лінії,
- утримуючи рівновагу то на одній, то на другій нозі (з опорою на стіну).
Ранкова гімнастика для дітей
Ранкова зарядка для дітей може бути більш інтенсивною, ніж для старших. Воно може проходити вдома чи на свіжому повітрі – зазвичай так буває в спортивних таборах.
В рамках стимуляції кровообігу можна запропонувати дитині:
- Марш на місці або вперед з високо піднятими колінами,
- біг на місці або вперед,
- ходьба і біг задом наперед,
- пересування вбік кроком убік зі стрибком,
- ходьба і біг на четвернях.
Щоб стимулювати роботу м’язів, можна використовувати прості силові вправи без додаткового навантаження. Досить від кількох до десятка повторень:
- Присідання,
- кроки,
- віджимання,
- підйом стегон лежачи на спині.
У складі вправ, що покращують рухливість суглобів:
- Махи руками та ногами,
- кола рук,
- нахили тулуба вперед, в сторони й назад,
- нахили голови: в сторони, вперед і назад,
- кровообіг стегон,
- колінний кровообіг,
- кровообіг ніг,
- кровообіг передпліччя.
Для стимулювання рівноваги в рамках ранкової гімнастики для дітей:
- Прямолінійна і вигнута ходьба
- стрибки на одній і другій нозі,
- кола руками стоячи на одній і другій нозі,
- схили голови стоячи на одній і другій нозі,
- стоячи то на одній нозі, то на другій із закритими очима.
Ранкова гімнастика – вправи
У ранковій гімнастиці важливо підібрати вправи відповідно до своїх можливостей. Також варто проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям, і разом з ним визначити, яких вправ слід уникати.
Ранковий запуск може тривати кілька хвилин. Після його завершення практик повинен мати відчуття приємної стимуляції та свіжості розуму. Не повинно бути задишки або відчуття втоми – якщо це сталося, це ознака того, що вправа була занадто інтенсивною.
В рамках ранкової гімнастики немає сенсу виконувати інтенсивні статичні вправи на розтяжку. Мобілізація повинна лише відновлювати наявний на цей час повний діапазон рухів у суглобах після ночі, а не покращувати його.
Ранкова гімнастика – комплекс вправ
Здорові дорослі та діти можуть спробувати ці вправи. Попри те, що деякі вправи виконуються лежачи, в ньому найкраще виконувати тільки перетягування. В іншому краще використовувати тренажерний килимок. Заняття в ліжку – не найкращий вихід.
Після пробудження виконайте такі вправи:
- Розтяжка – ляжте на спину (або залишайтеся в ліжку) і витягніть все тіло.
- Нахили голови – лежачи на спині, ноги зігнути, руки покласти вздовж тіла. Підніміть голову і порахуйте до 5, потім поверніться у вихідне положення. Повторити 5 разів.
- Зміцнення живота – Лежачи на спині, покладіть руки за голову. По черзі підводьте ноги до живота. Зробіть 5 разів.
- Зміцнення спини – ляжте на живіт і спирайтеся на передпліччя. На вдиху підніміть верхню частину тіла (руки відірвіть від підлоги) і закиньте голову назад. Затримайтеся на 5 секунд і ляжте. Зробіть 5 разів.
- Присідання на колінах – встаньте на коліна та спирайтеся на руки. Не відриваючи рук від підлоги, сядьте на сідниці. Порахуйте до 3 і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 разів.
- Нахили тулуба – сядьте, розставивши ноги. Зігніть ліву ногу і підведіть стопу до правого стегна. Підніміть ліву руку над головою. Зробіть 5 нахилів вправо. Потім змініть положення і нахиліться вліво.
- Обведення руками – стоячи, розвести руки в сторони. Потім катайте їх великими колами – спочатку 10 разів вперед, потім назад.
- Ходьба на місці – Стоячи, зігніть ліву ногу і торкніться коліна правим ліктем. Потім змініть сторінку. Повторити 10 разів.
Чому варто робити ранкову гімнастику?
Ось деякі переваги, які ви можете отримати від регулярних занять ранковою гімнастикою:
- Підвищена гнучкість. Ранкова гімнастика сприяє підвищенню (порівняно зі станом відразу після пробудження) гнучкості м’язів і суглобів. Це забезпечує більший діапазон рухів, полегшує повсякденну діяльність і знижує ризик травм.
- Покращення сили м’язів. Хоча метою розминки є не збільшення сили м’язів, покращуючи їх кровопостачання, ранковий старт робить їх сильнішими в порівнянні зі станом відразу після пробудження.
- Поліпшення координації та балансу. Ранкова гімнастика стимулює нервову систему, а разом з нею і так зване глибоке почуття, яке допомагає підтримувати рівновагу. Стимульоване ранковою зарядкою тіло менш схильне до втрати рівноваги та падінь.
- Зниження стресу. Ранкова зарядка також може принести розумову користь. Виконання ранкових вправ допоможе зменшити стрес і покращити ваше самопочуття. Рух виділяє ендорфіни, які можуть покращити самопочуття.
Читайте також: Йога в ліжку – комплекс вправ
