Тренування для схуднення вдома. Берпі – це поєднання трьох вправ в одне рухове завдання: присідання, віджимання та стрибки, що є справжнім випробуванням для тіла.
Берпі – це вправа, яку ненавидять більшість жінок. Тому, що це справді втомлює. Однак він також дуже ефективний. Як їх правильно робити? Подивіться наше відео та подивіться, як прийняти виклик берпі в 3 різних варіантах – залежно від рівня прогресу.
Берпі — одна з фітнес-вправ, яка залучає кілька м’язів і покращує фізичну форму. Він полягає у виконанні серії повторень, які складаються з трьох елементів: присідання, віджимання та стрибка, які об’єднуються в один плавний рух. Він входить до групи найвимогливіших, але й найефективніших вправ.
Берпі поєднує в собі риси двох видів тренувань: кардіо і силового. Завдяки цьому він швидко прискорює серцевий ритм і метаболізм і може підтримувати спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу.
Вправа Берпі – техніка
Правильна техніка берпі виглядає так:
- Встаньте, випрямивши ноги, опустивши руки з боків тулуба.
- Зігніть коліна, опустивши стегна і нагнувши тулуб вперед. Не опускайтеся сідницями до п’ят, залиште їх вище.
- Упріться руками в землю перед собою.
- Відкиньте обидві ноги назад у положення передньої опори.
- Зробіть віджимання – зігніть лікті, опустивши груди до підлоги, потім випряміть їх.
- Відстрибніть ноги назад у положення навпочіпки.
- Відірвіть руки від землі й динамічно випрямляйте ноги та тулуб, підстрибуючи вгору з піднятими руками.
- Приземліться зі злегка зігнутими колінами, повторіть.
- Всі вищеописані етапи потрібно об’єднати в один плавний рух – тут немає зупинок, тіло знаходиться в постійному русі.
Половина берпі
Половина Берпі – це спрощена версія повної вправи. Пропускає стрибок і віджимання. Отже, є фаза присідання, опора руками на землю, закидання ніг назад, відведення їх назад зі стрибком до рук і повернення в положення стоячи з опущеними руками.
Однак вправи є менш інтенсивними, тому вони спалюють менше калорій і менш втомлюють, становлять менше проблем для дихальної та кровоносної системи. Однак це може бути чудовим для початківців, які вважають повні берпі занадто складними або надто виснажливими.
Простіші версії – тренування для схуднення вдома
Найпростіший варіант Берпі: тут ви уникаєте стрибків – ви виконуєте всю вправу повільно, спираючись руками на землю і відводячи ноги назад, таким чином приймаючи вихідне положення, як у класичному віджиманні. Потім ви повертаєтеся ногами вперед, спираючись на руки й встаючи, випрямляючи все тіло. Якщо у вас є сили, додайте легкий стрибок при вставанні.
Проміжний варіант Берпі: в цьому випадку ви починаєте вправу зі стрибка, а вихідну позицію класичного віджимання отримуєте шляхом опори руками та енергійних ударів ногами назад. Переконайтеся, що ваша спина весь час пряма, а стегна не западають.
Як практикувати Берпі?
Берпі в будь-якому варіанті може бути одним з елементів тренування, або все тренування може складатися тільки з виконання Берпі. Наприклад, в кінці кожного силового тренування ви можете зробити 2 підходи Берпі, наприклад, 20 повторень з хвилинною перервою.
Тренування лише з берпі може виглядати так:
- Розминка приблизно 5 хвилин,
- Повторіть 10 разів: 1 хвилина Берпі у швидкому темпі, а потім 30 секунд відпочинку
- розтяжка 5 хвилин.
Це коротке тренування, але воно відмінно прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру, зміцнюючи тіло.
Берпі: Ефекти – тренування для схуднення вдома
Берпі виконуються багаторазово. Оскільки в ньому залучений великі групи м’язів майже всього тіла, це досить складне завдання. Хоча одне повторення не буде надто стомливим, виконання дюжини чи кількох десятків вправ Берпі виявляється дуже стомливим.
Берпі – це вправа, яка належить до групи найбільш ефективних вправ для спалювання калорій. Їх перевершує лише вправа зі мотузкою, яка спалює 10 ккал за хвилину. Берпі спалює 9,5 ккал за хвилину. Таким чином, ефект берпі може схуднути.
Проте просте спалювання калорій — не єдиний ефект регулярних фізичних вправ. Початківцям допоможе схуднути тіло та сформувати його, адже це рухове завдання спалює жир, але при цьому зміцнює м’язи: сідниць, стегон, литок, живота, грудей та рук.
Дивіться також: Корисні вправи для стегон
