Вправи на перекладині фактично зміцнюють весь тулуб і руки. Можна використовувати різні модифікації, щоб націлити вправи більше на спину або плечі. Той, хто може кілька разів підтягнутися на перекладині, набагато ефективніший за тих, хто не може. І справа не тільки в силі, а й у витривалості та координації рухів.
Вправи на перекладині – це заняття, яке призначене не тільки для чоловіків. Жінки також можуть успішно його виконувати, хоча більшості з них потрібно трохи потренуватися, перш ніж вони зможуть підтягнутися вперше. Крім того, на перекладині можна зміцнити живіт. Підказуємо, як це зробити.
З використанням штанги найчастіше зміцнюються м’язи спини, рук, плечового пояса і грудей. Також можна зміцнити живіт, тобто практично весь торс. Змінюючи хват грифа, вправа спрямовується на певні частини м’язів.
М’язи, що напружуються у хваті:
- Плечовий пояс,
- найширша спина,
- квадрат,
- простий живіт,
- косі м’язи живота,
- біцепс руки.
Що роблять підтягування?
Підтягування зміцнюють м’язи й покращують витривалість тулуба, плечей і рук, а також передпліччя. Оскільки це вправа, яка потребує одночасної роботи багатьох груп м’язів, вона також навчає координації їх роботи (так званої рухової координації).
Підтягування – це функціональна вправа з власною вагою тіла. Це може бути чудовим елементом будь-якого силового тренування та підготовки до танцю на пілоні чи вправ на трапеції, а також, наприклад, до скелелазіння чи паркуру. Це значно покращує використання рук у різних силових завданнях – лазінні по деревах, стрибках через паркан. Хоча вони асоціюються з дитинством, вміння їх виконувати свідчить про хорошу фізичну підготовку.
Які вправи можна робити на перекладині?
Гімнастичні вправи на перекладині ставляться до силових вправ, тобто формують м’язову силу і витривалість. Не можна виконувати кардіотренування на перекладині.
Базові вправи на планці – вправи на перекладині
Найвідоміша вправа на планці – підтягування. Виконуються в різних положеннях рук – верхнім хватом, верхнім хватом, змішаним хватом, у вузькому або широкому положенні руки. Ці зміни змушують одні м’язи працювати інтенсивніше, ніж інші. Наприклад, ширше положення рук більше залучає м’язи спини, а вузький хват – м’язи плечей.
Правильна техніка підтягування:
- Перше, з чого вам потрібно почати, це міцний хват за перекладину. Візьміть його обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей або трохи ширше.
- Напружте м’язи спини та плечей, дивіться прямо перед собою і трохи вгору – виберіть одну точку, на якій зосередьте свою увагу.
- Тримайте лопатки активними, тобто свідомо напруженими та підтягнутими до хребта та вниз по спині – це дуже важливий аспект цієї вправи!
- Час підтягувань – тягнеться грудьми до перекладини.
- Коли ви підтягнетеся, схрестіть ноги, вам буде набагато легше утримувати тіло в одній осі.
Інші вправи на планці
Виноси та виноси також можна виконувати на гімнастичній перекладині (горизонтальній з більшим простором над нею). Вони полягають у тому, що ноги й стегна переводять через перекладину. Втеча — це перехід від звису до опори на брусі, а втеча — повернення від опори на брусі до звису. Технічно бездоганна втеча і втеча виконується прямими ногами.
Підтягування на перекладині – як почати?
Нижче представлені вправи на перекладині для початківців. Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень, кожен раз виконуючи 2-3 підходи до м’язової втоми. Ми гарантуємо, що через деякий час ви зможете вперше в житті підтягнутися на перекладині (і на цьому справа не зупиниться).
Вчимося підтягуватися – 1 крок – вправи на перекладині
Тут ми зосереджуємось на зміцненні м’язів спини та плечей. Тому найкращою вправою будуть планка і «чоловічі» віджимання. Спробуйте утримати положення планки принаймні хвилину, потім зробіть принаймні 7 віджимань після невеликої перерви. Почніть з 3 повторень і щодня збільшуйте кількість підходів. Цей етап повинен тривати близько 2-3 тижнів.
Вправи на перекладині для початківців – 2 крок
Наступний етап — етап висіння, який ви можете виконувати протягом одного тренування за допомогою описаної вище вправи. Під час цієї вправи ви повинні активувати лопатки, тобто тримати їх підтягнутими разом протягом вправи. Висячи, сильно висуньте груди вперед і при цьому контролюйте рух – напружте їх і затримайте на кілька секунд. Під час висіння також дуже важливо напружити м’язи живота, які утримують наш хребет прямо, знерухомлюючи тіло. Це дуже гарна вправа.
Вчимося підтягуватися – 3 крок
Наступний крок — повільний спуск (інакше відомий як негативне підтягування). У цій вправі потрібно піднятися над штангою з землі та дуже повільно, повністю контролюючи своє тіло, опуститися вниз, доки ваші руки не стануть прямими в ліктях.
Вчимося підтягуватися – 4 крок – вправи на перекладині
Четвертий крок – так зване Австралійське підтягування полягає в підтягуванні тіла вгору, коли ми прямі та нахилені до землі під кутом 45 градусів. Найпростіший спосіб отримати цю позицію, вправляючись на стрічках або взявшись за штангу, яка в положенні стоячи досягає нас більш-менш на висоту грудей.
Вчимося підтягуватися – 5 крок
Останнім кроком у вивченні вправ на перекладині є підтягування з гумовими стрічками, які віднімають кілограми Фітнес-клуби пропонують цілий асортимент гумових стрічок, плавучість яких досягає 30 і 40 кг. Встановлюючи таку гуму на перекладину, а потім ставлячи в неї ноги, ми віднімаємо вагу, завдяки чому ми маємо можливість навчитися правильному руху, що супроводжує підтягування. Головне, ми не ризикуємо отримати травму через перевантаження м’язової системи! Якщо ви хочете навчитися підтягуватися зі стрічками, зверніться за допомогою до тренера. Він познайомить вас з усіма секретами, пов’язаними з цією формою занять на перекладині.
Вправи для живота на перекладині
Вправи для преса на перекладині скоріше для просунутих людей. В основі лежить здатність тривалий час зберігати висяче положення на перекладині. Крім того, для виконання вправ для живота на перекладині вже потрібно мати досить міцні м’язи преса.
Вправи для живота на перекладині – вправи на перекладині
згинаючи коліна і підводячи їх до грудей
- Підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
- почергове підняття прямих ніг вперед у висі на перекладині
- горизонтальні ножиці, що висять на перекладині – прямі ноги в колінах поставлені перпендикулярно корпусу (підняті вперед)
- велосипед висить на перекладині – переміщення коліс вперед стопами (як при їзді на велосипеді) з піднятими вперед ногами
- роблячи максимально широкі кола з’єднаними прямими ногами (з максимально піднятими по дузі)
- підіймання тулуба до стегон, вис на перекладині на ногах (планка під колінами) головою вниз.
Читайте також: Вправи для тренування вдома