Вправи після тренування. Після тренування варто розім’яти ноги, щоб розслабити їх, поліпшити рухи і заспокоїти тіло. Найважливішими м’язовими частинами, які необхідно розтягнути, є м’язи: передньої й задньої поверхні стегон, внутрішньої сторони стегон і литок.
Вже після тренувань для нижніх частин тіла чи бігу? Настав час розім’яти м’язи ніг. Чому воно того варте? Розтяжка збільшує діапазон рухів у суглобах, покращує кровопостачання м’язів і розслабляє їх, зміцнює сухожилля та ідеально підходить для охолодження, тобто безпечне переведення тіла на меншу швидкість. Найкраще поступово розтягувати м’язи до відчуття опору – на цьому моменті зупиніть рух на 20-30 секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть 2-3 повторення.
Вправи на розтягування ніг
Найчастіше виконується розтяжка задньої, передньої й внутрішньої сторони стегон і литок. Ви побачите ці вправи з описом на наступних сторінках галереї:
- Розтяжка задньої частини стегна
- Розтяжка передньої частини стегна
- Розтяжка аддуктора
- Розтяжка литки
До цього комплексу варто додати вправу на розтягування згиначів стегна. Своєю чергою, розтягувати сідничні м’язи не потрібно. У всякому разі, розтягнути їх дуже важко. Той факт, що в певному положенні ви відчуваєте розтягнення сідниць, не означає, що сідничні м’язи насправді розтягнуті (скоріше, в такому положенні ви відчуваєте, наприклад, грушоподібні).
Вправа на розтягування ніг: згиначі стегна
Встаньте на одне коліно і поставте стопу іншої ноги далеко попереду. Напружте сідничні м’язи та прес, повільно перемістіть стегна і тулуб вперед. Зупиніться в положенні, коли ви відчуєте розтягнення у верхній частині стегна ноги, що стоїть на колінах Переконайтеся, що стегна рухаються вперед однаково – стегно ноги, що стоїть на колінах, не повинно «залишатися» назад. Затримайтеся в положенні розтягування, поверніться у вихідне положення і зробіть 2-3 повторення. Потім повторіть з іншою ногою.
У вихідному положенні для вищезгаданої вправи ви можете негайно розтягнути передню частину стегна, потягнувши стопу ноги, що стоїть на колінах, до сідниці.
Як швидко розтягнути м’язи ніг – вправи після тренування
Ті ж вправи після тренування можна використовувати для постійного покращення гнучкості м’язів ніг. Однак робити їх потрібно часто, навіть кожен день, а не тільки після тренування, крім того, потрібно збільшити кількість повторень.
Щоб розтяжка була максимально ефективною, необхідно спочатку розігріти м’язи, які потрібно розтягнути. Це дозволяє їм досягти максимальної розтяжності, тому фактично працюють над її покращенням. Під час розтяжки добре зосередитися на тому, що ви робите, і свідомо розслабити м’язи, які розтягуються.
Для постійного і швидкого розтягування м’язів найкраще підійдуть статичні вправи на розтяжку, саме те, що ми тут описуємо – утримання в положеннях розтягування, яке в цьому випадку варто подовжувати щоразу до 60-90 секунд. Своєю чергою, в рамках розминки можна виконати кілька динамічних вправ на розтяжку, наприклад, махи.
Розтяжка ніг – задня частина стегон
Сядьте на підлогу. Випряміть одну ногу на землі перед собою, другу покладіть зігнутою, витягнувши коліно назовні, п’яту наблизивши до промежини. Щоб захистити спину, тримайте її прямо. Покладіть руки на коліно прямої ноги й нахиліть прямий тулуб до цієї ноги, рухаючи руками до стопи. Продовжуйте розтягуватися, дихаючи спокійно. Розтягування задньої поверхні стегна краще виконувати, розслабивши стопу. Потягніть пальці разом, щоб створити сильніше відчуття розтягування під коліном. Зробіть кілька повторів і повторіть іншою ногою.
Розтяжка ніг – передні стегна
Встаньте на одну ногу, а другу зігніть в коліні та візьміть її за стопу. Напружте живіт і сідниці, приставте коліно до коліна і наблизите п’яту до сідниць, не знімаючи напруги з живота і сідниць. Затримайтеся, потім зробіть кілька повторень і розтягніть переднє стегно іншої ноги.
Розтяжка ніг – внутрішня частина стегон – вправи після тренування
Встаньте широко нарізно. Тримаючи спину прямою, зігніть одне коліно, рухаючись стегнами до згинальної ноги. Стопа іншої ноги залишається на землі. Руки спираються на зігнуті коліна. Щоб посилити відчуття розтягування, ви можете опустити руки на землю з прямим тулубом. Це має сенс, лише якщо в попередній позиції не відчувається розтягування внутрішньої сторони прямої ноги, а спина залишається прямою, а не згорбленою.
Затримайтеся і зробіть кілька повторів. Потім витягніть іншу ногу.
Розтяжка ніг – ікри – вправи після тренування
Встаньте близько до стіни, упріться в неї передньою частиною однієї ноги, п’ятою на підлозі. Випряміть коліно ноги, що спирається на стіну, і покладіть руки на стіну. Стати на пальці іншої ноги. Зігніть руки, наблизивши стегна і тулуб до стіни. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення литки. Утримуйте їх і виконайте кілька повторень, потім попрактикуйтесь іншою ногою.
Читайте також: Корисні вправи для плечей
