Як покращити свою фізичну форму? На питання, як покращити фізичну форму, відповідь одна: регулярні заняття фітнесом, тобто тренуваннями на витривалість, які ще називають кардіотренуваннями. Це зусилля, яке змушує серце та дихальну систему працювати, що виходить за межі т. зв. зона комфорту. Продовження таких зусиль є імпульсом, який покращує фізичну форму.
Поліпшення стану вимагає фізичних зусиль, хоча відпочинок і правильне харчування також важливі, особливо якщо фітнес визначається як загальний стан організму. Що стосується фітнесу, який розуміється як витривалість організму, тобто здатність продовжувати фізичні навантаження, тут ключовим є регулярні кардіо вправи.
Виконання дій, які змушують серцевий ритм і дихання досить швидкий (включаючи задишку), і продовження таких зусиль, залишаючи зону комфорту. Тому основою для поліпшення стану є регулярні кардіотренування, тобто прискорення роботи серця.
Тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень, але можна і 4-6 разів на тиждень. Головне, щоб ваш пульс під час тренування становив 65-85% від максимального. Чим довше тренування, частота серцевих скорочень може бути ближчою до 65% від максимальної частоти серцевих скорочень, але не нижче, тому що повільніша частота серцевих скорочень не формує витривалість серцево судинної й дихальної систем. Чим ближче ваш пульс під час тренування до 85% від вашого максимального пульсу, тим ефективніше це тренування покращить вашу фізичну форму. Такий вид навчання називається кардіотренування постійної інтенсивності, наприклад 30 хв дуже швидкої ходьби.
Як покращити свою фізичну форму?
Заходи, які можна використовувати для покращення фізичної форми, включають: ходьбу, біг підтюпцем, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, бігові лижі, вправи на механічній біговій доріжці, крос – тренажері, сухе веслування, стрибки на скакалці, плавання, стрибки та багато іншого. Найкраще підібрати заняття так, щоб темп його виконання регулював інтенсивність навантажень і частоту серцевих скорочень.
Ви також можете покращити свій стан, займаючись різними видами спорту, наприклад, баскетболом, гандболом, тенісом, спортивним орієнтуванням, скандинавською ходьбою, бойовими мистецтвами. Ще один спосіб покращити свою фізичну форму — інтервальні тренування, тобто ті, під час яких інтенсивність змінна, оскільки висока інтенсивність чергується з низькою або середньою інтенсивністю.
- Тривалість фітнес – тренування при постійній інтенсивності: від 30 хвилин і вище,
- з інтервалами – залежить від інтенсивності зусиль: чим інтенсивніше, інтервальне тренування буде коротшим.
Увага! Початківці, тобто люди з дуже поганою фізичною формою, повинні починати з 3 тренувань на тиждень, а через 2-3 тижні можна починати збільшувати кількість тренувань на тиждень. Суть полягає в тому, щоб не перевантажувати опорно-руховий апарат на самому початку поєдинку для поліпшення кондиції. Ця порада тим важливіша, чим старший у вас вік.
Як покращити бігову форму?
Біг, звичайно. Причому на постійній основі. Дизайн ваших тренувань залежатиме від того, чи є ваша мета – витривалість (здатність бігати протягом тривалого часу) чи швидкісна витривалість (здатність продовжувати бігати з максимальною або близькою до неї швидкістю до 45 секунд). Більшість простих людей цікавить перший вид фітнесу, витривалість. Його можна сформувати, наприклад, за допомогою тренувань, які готуються до бігу на 5 або 10 км (у випадку новачків) або на більш довгі дистанції – 20 км або марафонську дистанцію.
Нижче наведено програми тренувань, які покращують ваш стан бігу:
- Як почати біг – від нуля до героя,
- Як підготуватися до бігу на 5 км
- Як підготуватися до встановлення рекорду на 5 км,
- Як підготуватися до бігу на 10 км
- Як підготуватися до встановлення рекорду на 10 км.
Як швидко покращити свою фізичну форму?
Почнемо з того, що у початківців, тих, хто має погану фізичну форму, її поліпшення при регулярних тренуваннях відбувається дуже швидко, майже за одну ніч, і, звичайно, від тижня до тижня. Можливо, ви були в поїздці в гори, де кожен день або навіть кілька разів на день (наприклад, в їдальню) вам доводилося підійматися в гору. У перший день ви не могли піднятися туди без відпочинку, і вам довелося зупинитися, тому що ви задихалися. З іншого боку, через тиждень ви ходили без проблем і навіть не відчували втоми. Це приклад фітнес-тренування та його ефектів – вони можуть настати дуже швидко!
Тренування табата вважаються дуже ефективними для швидкого поліпшення фізичної форми. Це дуже інтенсивне інтервальне тренування. Він триває дуже коротко, всього 4 хвилини, що може звучати дуже обнадійливо, але його інтенсивність максимально висока.
Табата може покращити вашу фізичну форму, ніж 60 хвилин кардіотренування постійної інтенсивності. Однак не кожен зможе змусити себе до таких великих зусиль. Оригінальна табата говорить про 8 раундів по 20 секунд з перервами по 10 секунд, але ви можете зробити 7 таких раундів, і ефект буде дуже схожим, що дуже добре.
Як швидко покращити свою фізичну форму
Підвищення фізичної форми залежить від багатьох факторів, включаючи ваше здоров’я, спосіб життя, вік, рівень фізичної активності тощо. Ось кілька загальних порад, які допоможуть вам покращити свою фізичну форму вдома:
- Регулярна фізична активність. Виконуйте регулярні аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді в приміщенні або на вулиці, швидка ходьба поза домом, стрибки через скакалку. Потрібна інтенсивність, яка підвищує частоту серцевих скорочень й прискорює дихання. А це необхідна умова для поліпшення фізичної форми, від якої не можна відмовлятися. Наступні додаткові поради будуть лише доповненням до регулярних тренувань.
- Збалансоване харчування – їжте здорову й збалансовану їжу, що включає велику кількість фруктів, овочів, білків і вуглеводів. Також важливо уникати оброблених продуктів і їсти помірковано.
- Хороший нічний сон – важливо висипатися, щоб дати організму можливість відновитися. Дорослі повинні спати від 7 до 9 годин на добу.
- Уникайте шкідливих речовин. Зменшення куріння, алкоголю та інших шкідливих речовин також може допомогти покращити вашу фізичну форму.
- Регулярні медичні огляди – важливо відвідувати лікаря і проходити аналізи, щоб стежити за своїм здоров’ям і виявляти захворювання на ранніх стадіях.
- Зміна способу життя – зменшення стресу, збільшення щоденної фізичної активності шляхом використання сходів або їзди на велосипеді замість їзди та збільшення часу, проведеного на свіжому повітрі.
Пам’ятайте, що кожен має різний рівень фізичної підготовки, і для його вдосконалення потрібен час і послідовність.
Дивіться також: Корисні вправи для тіла
